O que é ser Frango...

Você pensou em uma pessoa magra e raquítica, em uma pessoa pequena, não foi?  Se você pensou isso, você está errado! Ser frango não tem nada a ver com o tamanho do corpo, ou tempo de academia, mas sim, com a mente, com as atitudes. O corpo não quer dizer nada, mas sim a mentalidade e a atitude da pessoa. Outra coisa errada é considerar os novatos como frangos, não devemos desmerecer aquele que começaram a treinar.

Você não deve ficar com vergonha por existirem pessoas maiores do que você, que têm um bíceps maior ou o peito maior, ou pega mais carga nos aparelhos do que você. Todos temos os mesmos objetivos, devemos nos respeitar e nos ajudar, a galera da maromba tem que se unir.

Existem várias características marcantes que identificam os frangos. Se você treina sério, se alimenta bem e descansa o necessário, você não deve se considerar umfrango.

Uma das características que vemos em frangos, são aqueles tipos na academia, que tem bíceps, mas não tem costas, nem peito e nem vou comentar das pernas.. e o pior é que eles sempre tentam humilhar os novatos e pagar uma de fortões na academia. 

Outra característica é a mania que eles tem de encher o aparelho de peso, fazer o movimento errado, curto e rápido demais. E o pior é que quando saem do aparelho, saem estufando o peito e olhando pra todo mundo. 

Todo mundo começa do zero, pequeno e fraco, mas com o tempo, as suas atitudes te farão ser grande e forte, ou continuar pequeno e fraco. Não seja um frango, tenha objetivo na academia, e acima de tudo respeite os outros.

Ser frango é:

• Ficar observando quanto os outros pegam, pra poder disputar quem pega mais depois,

• Não ser forte e se achar forte,

• Colocar carga excessiva nos aparelhos, fazer o movimento errado, curto e sair com peito estufado, olhando pros lados,

• Ficar conversando o tempo todo,

• Ficar em cima das meninas,

• Ficar perguntando "Pra que quer serve esse exercício?", "Quanto você pega no supino? ou "Você tá tomando alguma coisa",

• Ficar criticando os outros porque eles treinam sério e obtiveram resultados e você não,

• Ir na academia pra fazer social,

• Dizer que suplemento é o mesmo que bomba (Nunca será),

• Entre outros.

Mas o que mais marca nos frangos é o fato deles entrarem na academia somente para o verão, e com apenas 2 meses de academia ficarem pagando de bombado, depois sair um pouco antes do carnaval e só voltar no final do ano. Essa é clássica!

A importância da água na atividade física

A água equivale a 40-60%do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo.

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo.

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um stress térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse stress térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte.

A sudorese é uma resposta termorregulatória que varia de acordo com a intensidade do esforço, a temperatura e a umidade. Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como:

- Aumento da frequência cardíaca e diminuição do rendimento cardíaco;

- Sintomas gastrointestinais;

- Diminuição da pressão;

- Diminuição da capacidade anaeróbica;

- Diminuição da resistência muscular;

- Diminuição da potência aeróbica máxima;

- Diminuição da capacidade de trabalho;

- Alteração da performance.

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal (750g para um indivíduo de 75Kg), leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros.

Otimização da hidratação

A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor.

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg).

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1Kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado.

Soluções contendo maltodextrina ajudam a controlar a glicemia e otimizam a recuperação muscular por fornecer energia ao músculo imediatamente após o exercício. Bebidas isotônicas que contenham sódio melhoram a hidratação e ajudam a repor esse mineral comumente perdido no suor, mas seu uso deve ser controlado já que o excesso de sódio pode ser prejudicial à hidratação.

Quanto tempo devo Treinar Por Dia?

Não há como discutir; a maioria das pessoas pensa que pra ficar em forma precisa ganhar na loto pra poder passar o dia na academia. Grande engano. Com uma hora é possível dar um jeito em tudo e ficar como você sempre quis.Não pense que isso é papo de professor ou propaganda de academia. Isso é ciência, estudo, medicina e saúde. Um treino bem feito é capaz de ativar a musculatura o suficiente pra apresentar resultados satisfatórios e isso não precisa de tempo e sim de qualidade.

Passar horas treinando só vai te trazer o efeito contrário ao que busca. Ao invés de construir músculos você os perde; isso porque o organismo, pela falta de nutrientes, utiliza o seu tão sonhado músculo como fonte de energia.

Ficar de papo na hora do treino é outro fator que te faz ficar "horas" na academia. Além disso atrasa também seus resultados. O intervalo entre uma série e outra deve ser de no máximo 30 segundos e de 2 minutos entre um exercício e outro. Prepare-se: você vai se sentir esgotado nos primeiros dias em que fizer seu treino desta maneira. Mas esteja certo de que desta vez ir pra academia vai fazer a diferença na sua vida.

Treinar o mesmo grupo muscular todos os dias: Dividir o treino vai diminuir o tempo de permanência na academia mas principalmente dar o tempo necessário para a recuperação muscular e acelerar o processo de ganho de massa. O músculo leva em média 48 horas pra se recuperar dos estímulos dados com o exercício físico, antes disso se estimulado novamente sofre desgaste e não "cresce". Imagine fazer isso sempre.

Pra que tenha uma idéia de tempo, basicamente pode dividir seu treino da seguinte maneira: 20 minutos de aquecimento; 5 minutos de alongamento; 40 minutos de treino e 5 minutos de alongamento final. Pronto! Está aí seu treino de uma hora.

Pra quem ainda acha que isso é papo de professor e que não dá resultado vou adiantar: Os campeões de fisiculturismo, as saradas do fitness e os disciplinados alcançam resultados dessa maneira. Será que só você é diferente?

Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas devem fazer parte da alimentação de todos. Além de ser essencial para o crescimento e desenvolvimento muscular, novas pesquisas indicam que a proteína também mantém a massa muscular saudável.

O maior problema que enfrentamos para escolher alimentos ricos em proteínas é que a maioria deles também é rico em gorduras saturadas. Então, segue abaixo uma lista dealimentos ricos em proteínas com baixo índice de gorduras:

• Peito de Frango Grelhado
• Peru
• Amêndoas
• Caju
• Atum em água
• Queijo Cottage
• Iogurte Light
• Sopa de Lentilhas
• Clara de Ovos
• Macarrão Cozido
• Arroz Cozido
• Batata Assada
• Peixes
• Bife Grelhado
• Tofu
• Leite de Soja
• Feijão Cozido
• Quinua
• Lentilhas
• Amaranto
• Mariscos
• Brócolis

Anchovas

Adicionando alguns desses alimentos em suas refeições, você dará a seu corpo as ferramentas necessárias para desenvolver músculos fortes e saudáveis.

10 Maneiras De Construir Braços Gigantes

#1. Concentre-se em seu tríceps - o tríceps compõem 2/3 do tamanho do seu braço!

#2. Misture tudo. Use uma variedade de máquinas, cabos e pesos livres.

#3. Fazer mais séries e repetições com menos peso pesado. Tente um 5 x 5 ou 8 x 8 esquema set / rep.

#4. Mude-o para cima. Se você costuma iniciar o seu treino de braço com o bíceps, tríceps começar - ele vai manter seus músculos adivinhar e crescente!

#5. Superserie para seu bi e tri. SuperSERIES realmente chocar os músculos e estimular o crescimento novo.

#6. Aperte cada contração muscular para impulsionar o sangue tanto e nutrientes em seus braços como possível!

#7. Misture seus apertos. Executar uma variedade de grande aderência, perto pega-pega e reverso movimentos para acertar todas as áreas do bi e tri.

#8. DORMIR! O crescimento muscular acontece em repouso, não enquanto estiver fora reppin. Certifique-se de obter os seus oito horas dentro

#9. Use o formulário apropriado. Você vai fazer mais ganhos de trabalho com pesos você pode manipular.

#10. Comer mais proteína! A proteína é o macronutriente mais importante que você pode consumir, se você quer pacote no músculo!

Como Perder Barriga

                                                                                                                                                             

Nos dias de hoje o desejo de muitas pessoas é perder barriga, muitas vezes chegam a apelar para tratamentos estéticos ou até mesmo, cirurgias de alto padrão financeiro. Na verdade muitas pessoas apelam para opções erradas por falta de foco, disciplina e paciência. Aprenda como perder barriga neste maravilhoso artigo.

A regra principal para perder barriga é ter foco, disciplina e paciência. Tendo essas 3 coisas, seguindo uma boa alimentação e uma prática regular de exercícios físicos, você consegue perder barriga. Saiba como deveria ser esta alimentação

O básico de uma dieta é:

- Comer de 3 em 3 horas.

- Evitar alimentos gordurosos: frituras e carboidratos.

- Manter um consumo diário mínimo de água (2 litros).

- Evitar refrigerantes

- Evitar bebidas alcoólicas

- Evitar doces

- Evitar frutas de maior quantidade de frutose no período noturno.

- Evitar queijos amarelos

O básico de uma atividade física é:

- Procurar sempre um profissional da área para fazer exames antes de iniciar qualquer atividade física.

- A atividade física deve ser sempre continua, aumentando o ritmo ou o tempo para que o corpo não acostume com o exercício. Se for necessário mude de exercício a cada 2 meses.

- Nunca exceder 1 hora de atividade física seguida, pode ser prejudicial a sua saúde.

A alimentação é fundamental para que você consiga perder barriga, existem vários alimentos que podem contribuir para seu objetivo. Os alimentos termogênicos são conhecidos por terem propriedades estimulantes que aceleram nosso metabolismo, a cafeína, por exemplo. O chá verde é um termogênico bem poderoso que contém quantidades significativas de cafeína assim como qualquer outro chá, ou até mesmo o café.

Faça o uso regular do chá verde para que ele possa te trazer benefícios. O indicado é 2 xícaras pela manhã e 2 a tarde.

Nas principais refeições: almoço e janta, tente aumentar ao máximo o consumo de salada e diminuir ao máximo o de arroz e feijão. No jantar o aconselhável é não comer arroz e feijão. Se preferir faça um lanche com pão integral ou árabe. Como recheio você pode usar queijos brancos, requeijão ligth e peito de peru ou de frango.

Existem também uma forma de maximizar sua queima de gordura com a termogênese local. Passe o gel de arnica na região do abdômen, ele vai aquecer a região fazendo uma ação termogênica. Use antes de fazer atividades físicas.

Vale lembrar que o exercício abdominal não faz perder barriga, ele apenas fortalece e hipertrofia o músculo do abdômen. Para quando você estiver com uma porcentagem baixa de gordura o músculo aparecer.

Alimentos que fazem mal a saúde

Você sabia que alguns tipos de alimentos como alimentos gordurosos e industrializados podem te causar desde pequenas alergias e ate o aumento do colesterol?

Teoricamente, nenhum alimento faz mal a saúde, todos nós podemos comer todo o tipo de comida,pois não podemos exagerar em alguns grupos de alimentos Portanto é sempre bom evitar comer exageradamente alguns tipos de alimentos.

Alimentos com Glúten

Batata Frita

Lanches

Excesso de sorvete

Refrigerante

Carnes gordurosas

Carne de porco

Carneiro, cabrito

Miúdos

Embutidos e frios (salame, presunto, mortadela, linguiça, salsicha)

Frituras

Leite integral

Iogurte integral

Creme de leite, manteiga

Todos os queijos integrais, curtidos ou cremosos

Requeijão cremoso

Produtos industrializados: tortas, bolos, biscoitos amanteigados, sonhos, massas com gema de ovo, molhos a base de creme de leite ou maionese.

Os 10 Melhores Suplementos

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas

Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra - Wheys de qualidade podem ser bem caros.

2º Lugar – Creatina

Prós - O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contras - A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós - Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós - Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras - Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

7º Lugar – Glutamina

Prós - Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras - O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

8º Lugar – ZMA

Prós - ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

9º Lugar – BCAAs

Prós - São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras - São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras - Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL, BODY FAT (BF)

Body Fat ou BF como é falado, significa Gordura Corporal (traduzindo ao pé da letra), quando medimos este percentual sabemos ao certo o tanto de gordura possuímos em nosso corpo. Ou seja se a “%BF” do meu peso (95 quilos) é 30,70 eu tenho 65,8 quilos de massa magra e 29,2 quilos de gordura. O que é muito para meu corpo por sinal.

O BF ideal para o homem é entre 6% e 25%. Para a mulher é entre 12% a 31%. Mas só é considerado um percentual atlético entre 6% e 14% para homens e entre 12% e 20% para mulheres. A minha meta é chegar os 10% no final do projeto, só conseguirei isto mudando totalmente minha alimentação e praticando atividades físicas.

Abaixo segue uma tabela que achei no site: Saude em Movimento.

CLASSIFICAÇÕES DO PERCENTUAL DE GORDURA NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

  

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA HOMENS

Nível /Idade	18 - 25	26 - 35	36 - 45	46 - 55	56 - 65
Excelente	4 a 6 %	8 a 11%	10 a 14%	12 a 16%	13 a 18%
Bom	8 a 10%	12 a 15%	16 a 18%	18 a 20%	20 a 21%
Acima da Média	12 a 13%	16 a 18%	19 a 21%	21 a 23%	22 a 23%
Média	14  a 16%	18 a 20%	21 a 23%	24 a 25%	24 a 25%
Abaixo da Média	17 a 20%	22 a 24%	24 a 25%	26 a 27%	26 a 27%
Ruim	20 a 24%	20 a 24%	27 a 29%	28 a 30%	28 a 30%
Muito Ruim	26 a 36%	28 a 36%	30 a 39%	32 a 38%	32 a 38%

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES

Nível /Idade	18 - 25	26 - 35	36 - 45	46 - 55	56 - 65
Excelente	13 a 16%	14 a 16%	16 a 19%	17 a 21%	18 a 22%
Bom	17 a 19%	18 a 20%	20 a 23%	23 a 25%	24 a 26%
Acima da Média	20 a 22%	21 a 23%	24 a 26%	26 a 28%	27 a 29%
Média	23 a 25%	24 a 25%	27 a 29%	29 a 31%	30 a 32%
Abaixo da Média	26 a 28%	27 a 29%	30 a 32%	32 a 34%	33 a 35%
Ruim	29 a 31%	31 a 33%	33 a 36%	35 a 38%	36 a 38%
Muito Ruim	33 a 43%	36 a 49%	38 a 48%	39 a 50%	39 a 49%

Aprenda como calcular seu bf (porcentagem de gordura) sem usar um adpômetro, de uma maneira bem simples e fácil. Basta seguir a conta abaixo passo a passo para Calcular sua % de gordura sem a ajuda de um adpômetro  Calculo antropométrico da massa muscular magra para atletas homens:

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1 – Multiplique a massa corporal total em libras por 1.082 e somar 94.42.

2 – Multiplicar o perímetro da cintura em polegadas e pela altura do umbigo por 4,15 e subtrair o produto do número obtido no item 1. Essa é a sua massa muscular magra (M) ou massa livre de gordura.

3 – Para obter a percentagem de gordura corporal, subtrair a massa muscular magra (obtida no item 2) da massa corporal total, multiplicar esse número por 100 e dividir o produto pela massa corporal total.

Nota:

1 libra = 0,45359237 quilogramas

1 polegada = 2,54 centímetros

Exemplo:

- Você pesa 65 Kg = 150 libras

- a cintura mede 77 cm = 30 polegadas

1 – (150 x 1.082) + 94.42 = 256.47

2 – 30 x 4.15 = 126.30

2a – 256.47 – 126.30 = 130.17 ? esta é a massa muscular magra ( em libras )

3 – =((150 – 130.17) x 100) / 150 = 13.09 % ? esta é a percentagem de gordura corporal