O QUE COMER TER UMA BOA HIPERTROFIA OU GANHAR MASSA E TER UM BOM TREINO!

A hipertrofia muscular consiste no desenvolvimento ótimo de seu músculo, aumentando a quantidade das suas fibras musculares, atingindo uma estética privilegiada, saúde e um desempenho físico superior. Porém para tal resultado, a alimentação deve estar muito bem representada.

O cardápio para quem visa aumentar os seus músculos é bastante detalhado, porém simples de se executar, desde que este tenha sido elaborado de forma correta, de acordo com as necessidades do seu corpo e sua realidade.

O que todos sabem, os alimentos que não podem faltar no seu cardápio são:

• Proteínas magras (peito de frango, ovos, cortes magros de carne vermelha);
• Carboidratos selecionados (carboidratos complexos – batata, arroz integral);
• Vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras);
• Fibras (frutas, cereais);

O ganho de peso só ocorre se o praticante está bem NUTRIDO e aquele que consegue fazer o relógio biológico trabalhar a seu favor.

6h – Os neurônios ainda estão “dormindo” demora pelo menos 2hs para acordar e junto, começa a liberação de CORTISOL, ativa o metabolismo celular, faltou nutriente? Adeus ganho de MUSCULOS; 

8h Entre 7 ou 8hs o corpo atinge máximos níveis de cortisol, as 9hs começa produzir endorfina; 

10h Os hormônios produzidos pela tireóide estão em alta ótimo momento para proteínas;

12hs O estômago começa a liberar Grelina um potente estimulador do apetite;

14hs O corpo volta a liberar hormônios até as 18hs, ótimo momento para as proteínas;

18hs O corpo começa a liberar melatonina com ápice às 20hs ela que controla os processos fisiológicos;

21hs e 1h da manhã os HORMONIOS do CRESCIMENTO começam a agir. O SONO é um importante potencializador.

Nutrir-se nos horários certos com a quantidade certa e um treino de força em poucos meses já consegue ver o resultado.

PLANO ALIMENTAR HIPERPROTÉICO

1. DESJEJUM

4 claras de ovos + 1 gema do ovo mexidos com 30g de queijo prato light

1 fruta (maçã ou pêra)

1 copo de suco de laranja

1 xícara de café sem leite

5g de Glutamina

2. LANCHE DA MANHÃ

2 scoops de Whey Protein dissolvidos em leite

1 barra de cereais

3. ALMOÇO

Salada: folhas verdes e leguminosas, temperadas com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

350g de frango grelhado (pode ser peixe, carne vermelha 2x/semana)

300g de macarrão ao sugo ou arroz integral

1 copo de suco de frutas

4. LANCHE DA TARDE 1 (2 horas após almoço)

5 scoops de Hipercalórico ou 2 scoops Whey Protein dissolvidos em água

8 castanhas-do-Pará

1 maçã

5. LANCHE DA TARDE 2 (2 horas após lanche 1)

1 barra de proteínas VO2

1 sanduíche natural de atum

6. PRÉ-TREINO (30 minutos antes do treino)

1 colher (sopa) de Maltodextrina + ½ colher (sopa) de Dextrose + 1 colher (chá) de Creatina dissolvidas em

água

2 comprimidos de BCAA

7. PÓS-TREINO 1 (imediatamente ao final do treino)

2 colheres (sopa) de Dextrose + 1 scoop de Whey Protein dissolvidas em água

2 comprimidos de BCAA

8. PÓS-TREINO 2 (1 hora após o treino)

1 iogurte com mel Danone + 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Salada de folhas verdes, cebola e tomate à vontade

3 colheres (sopa) de milho + 1 cenoura média ralada, temperados com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

350g de peito de frango grelhado

2 bananas

1 copo de suco de abacaxi

5g de Glutamina

O iniciante deve proceder da seguinte maneira, escolher um método de hipertrofia e adequar um cardápio alimentar para aquele método escolhido adaptado a rotina atual do seu dia-a-dia. A escolha do método de hipertrofia envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES do corpo, são realizadas de 3 a 5 séries de cada exercício. Para os que dispõem de pouco tempo, uma série já pode fornecer aumentos significativos de força e massa muscular. Você pode realizar sessões de 6 a 12 repetições. Pode começar com 6 ou 8 repetições com a carga que conseguir agüentar, lógico depois de bem aquecido as articulações, para que não acabe com sua brincadeira de ganhar volume, aumentando progressivamente para doze. Após atingir as 12 repetições, aumente a carga até voltar para 8 ou 6 repetições.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan. 

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. 

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro. 

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série. 

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho. 

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga. 

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

ESPERO TER AJUDADO TENHAM TODOS UM BOM TREINO.