Costas e Trapésio Gigantes

                                         COSTAS INCRÍVEIS

Eu nunca deixo de me surpreender sobre o modo errado que a grande maioria de praticantes trabalha na academia. Todo mundo esta desesperado para ficar grande e ter um físico musculoso, mas poucos entendem como canalizar os esforços para chegar lá rapidamente.

Muitos se concentram em apenas PEITO E BRAÇOS. Fazem intermináveis series de supino e roscas. Mas esquecem um ponto muito IMPORTANTE:

 SEGREDO 

Se você quiser ter uma parte superior poderosa, terá que se concentrar no treino de costas. Na realidade: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área!

Ou seja: VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE, QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS. Ter as costas no formato “V”, vai mostrar de longe que você é um puxador de ferro.

Para um grande trabalho nas costas, deveremos atacar quatro pontos básicos:

1]COSTAS LARGURA
2]COSTAS GROSSURA
3]COSTAS TRAPÉZIO
4]COSTAS LOMBAR

1]COSTAS LARGURA
Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR[ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

2]COSTAS GROSSURAPara GROSSURA ou DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

3]COSTAS TRAPÉZIO Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular.

4]COSTAS LOMBAR Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

Certifique-se de manter um registro escrito de todos os exercícios que você executa, e concentre-se cada semana em aumentar o peso que você quer levantar ou o número de reps que você executa.

ALGUMAS ROTINAS EXEMPLO:

EXEMPLO 01 INICIANTES:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

EXEMPLO 02 INICIANTES:
FLEXÕES BARRA FIXA 4 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA T CAVALINHO 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

EXEMPLO 03 INTERMEDIÁRIOS:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA
ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12 – TRAPÉZIO
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAR

EXEMPLO 04 INTERMEDIÁRIOS:
PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12 – TRAPÉZIO
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 10 – LOMBAR