PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL, BODY FAT (BF)

Body Fat ou BF como é falado, significa Gordura Corporal (traduzindo ao pé da letra), quando medimos este percentual sabemos ao certo o tanto de gordura possuímos em nosso corpo. Ou seja se a “%BF” do meu peso (95 quilos) é 30,70 eu tenho 65,8 quilos de massa magra e 29,2 quilos de gordura. O que é muito para meu corpo por sinal.

O BF ideal para o homem é entre 6% e 25%. Para a mulher é entre 12% a 31%. Mas só é considerado um percentual atlético entre 6% e 14% para homens e entre 12% e 20% para mulheres. A minha meta é chegar os 10% no final do projeto, só conseguirei isto mudando totalmente minha alimentação e praticando atividades físicas.

Abaixo segue uma tabela que achei no site: Saude em Movimento.

CLASSIFICAÇÕES DO PERCENTUAL DE GORDURA NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

  

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA HOMENS

Nível /Idade	18 - 25	26 - 35	36 - 45	46 - 55	56 - 65
Excelente	4 a 6 %	8 a 11%	10 a 14%	12 a 16%	13 a 18%
Bom	8 a 10%	12 a 15%	16 a 18%	18 a 20%	20 a 21%
Acima da Média	12 a 13%	16 a 18%	19 a 21%	21 a 23%	22 a 23%
Média	14  a 16%	18 a 20%	21 a 23%	24 a 25%	24 a 25%
Abaixo da Média	17 a 20%	22 a 24%	24 a 25%	26 a 27%	26 a 27%
Ruim	20 a 24%	20 a 24%	27 a 29%	28 a 30%	28 a 30%
Muito Ruim	26 a 36%	28 a 36%	30 a 39%	32 a 38%	32 a 38%

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES

Nível /Idade	18 - 25	26 - 35	36 - 45	46 - 55	56 - 65
Excelente	13 a 16%	14 a 16%	16 a 19%	17 a 21%	18 a 22%
Bom	17 a 19%	18 a 20%	20 a 23%	23 a 25%	24 a 26%
Acima da Média	20 a 22%	21 a 23%	24 a 26%	26 a 28%	27 a 29%
Média	23 a 25%	24 a 25%	27 a 29%	29 a 31%	30 a 32%
Abaixo da Média	26 a 28%	27 a 29%	30 a 32%	32 a 34%	33 a 35%
Ruim	29 a 31%	31 a 33%	33 a 36%	35 a 38%	36 a 38%
Muito Ruim	33 a 43%	36 a 49%	38 a 48%	39 a 50%	39 a 49%

Aprenda como calcular seu bf (porcentagem de gordura) sem usar um adpômetro, de uma maneira bem simples e fácil. Basta seguir a conta abaixo passo a passo para Calcular sua % de gordura sem a ajuda de um adpômetro  Calculo antropométrico da massa muscular magra para atletas homens:

[ad#2]

1 – Multiplique a massa corporal total em libras por 1.082 e somar 94.42.

2 – Multiplicar o perímetro da cintura em polegadas e pela altura do umbigo por 4,15 e subtrair o produto do número obtido no item 1. Essa é a sua massa muscular magra (M) ou massa livre de gordura.

3 – Para obter a percentagem de gordura corporal, subtrair a massa muscular magra (obtida no item 2) da massa corporal total, multiplicar esse número por 100 e dividir o produto pela massa corporal total.

Nota:

1 libra = 0,45359237 quilogramas

1 polegada = 2,54 centímetros

Exemplo:

- Você pesa 65 Kg = 150 libras

- a cintura mede 77 cm = 30 polegadas

1 – (150 x 1.082) + 94.42 = 256.47

2 – 30 x 4.15 = 126.30

2a – 256.47 – 126.30 = 130.17 ? esta é a massa muscular magra ( em libras )

3 – =((150 – 130.17) x 100) / 150 = 13.09 % ? esta é a percentagem de gordura corporal

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada. Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico: MESOMORFO São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia! Dicas de treinamento para o MESOMORFO: O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining. Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência. Dicas de dieta para o MESOMORFO: Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc. ENDOMORFO As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular. Dicas de treinamento para o ENDOMORFO: Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo. Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios. Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!" Dicas de dieta para o ENDOMORFO: Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais. Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente. ECTOMORFO Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente. Dicas de treinamento para o ECTOMORFO: Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas. Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento. Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos. Dicas de dieta para o ECTOMORFO: Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais. Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos. Observações Finais:A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

POTENCIALIZANDO A QUEIMA DE GORDURA

Alguns métodos simples e avançados para alavancar seus resultados e queimar gordura com muito mais eficiência!

1 – Treine para Ganhar Massa Muscular

Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício.

Por que ?

Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer e ainda ficar definido.

2 – Aeróbicos em Jejum.

Isso mesmo que você leu, foi provado a eficácia dos aeróbicos em jejum na queima de gordura. A idéia é imediatamente após acordar, realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o corpo a usar diretamente a gordura como fonte de energia e não a massa muscular. Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatórios em apenas 2 semanas.

3 – Corte os carboidratos nas duas últimas refeições do dia

De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos carboidratos para manter os níveis de energia sempre altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se preparar para ir para a cama e o seu metabolismo começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito de frango, atum, claras de ovos, etc… Cortando os carbos destas refeições, fará com que haja um decréscimo na quantidade de calorias que você ingere no dia.

4 – Faça bom uso dos suplementos
Existe alguns suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o processo de queima de gordura como por exemplo: chá verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.

Conclusão

Perder peso não é uma tarefa fácil, quando um plano para queima de gordura é iniciado, é necessário manter sempre o bom senso e o realismo. Fuja de métodos que prometem grandes resultados em um curto período de tempo. Todos nós sabemos que a base para a queima de gordura é a dieta e os aeróbicos, estas dicas apenas irão dar uma acelerada neste processo.

Tipos de Treino de Musculação

Qual o seu objetivo?

• 
  

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

• Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

• Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

• Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

• Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

O QUE COMER TER UMA BOA HIPERTROFIA OU GANHAR MASSA E TER UM BOM TREINO!

A hipertrofia muscular consiste no desenvolvimento ótimo de seu músculo, aumentando a quantidade das suas fibras musculares, atingindo uma estética privilegiada, saúde e um desempenho físico superior. Porém para tal resultado, a alimentação deve estar muito bem representada.

O cardápio para quem visa aumentar os seus músculos é bastante detalhado, porém simples de se executar, desde que este tenha sido elaborado de forma correta, de acordo com as necessidades do seu corpo e sua realidade.

O que todos sabem, os alimentos que não podem faltar no seu cardápio são:

• Proteínas magras (peito de frango, ovos, cortes magros de carne vermelha);
• Carboidratos selecionados (carboidratos complexos – batata, arroz integral);
• Vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras);
• Fibras (frutas, cereais);

O ganho de peso só ocorre se o praticante está bem NUTRIDO e aquele que consegue fazer o relógio biológico trabalhar a seu favor.

6h – Os neurônios ainda estão “dormindo” demora pelo menos 2hs para acordar e junto, começa a liberação de CORTISOL, ativa o metabolismo celular, faltou nutriente? Adeus ganho de MUSCULOS; 

8h Entre 7 ou 8hs o corpo atinge máximos níveis de cortisol, as 9hs começa produzir endorfina; 

10h Os hormônios produzidos pela tireóide estão em alta ótimo momento para proteínas;

12hs O estômago começa a liberar Grelina um potente estimulador do apetite;

14hs O corpo volta a liberar hormônios até as 18hs, ótimo momento para as proteínas;

18hs O corpo começa a liberar melatonina com ápice às 20hs ela que controla os processos fisiológicos;

21hs e 1h da manhã os HORMONIOS do CRESCIMENTO começam a agir. O SONO é um importante potencializador.

Nutrir-se nos horários certos com a quantidade certa e um treino de força em poucos meses já consegue ver o resultado.

PLANO ALIMENTAR HIPERPROTÉICO

1. DESJEJUM

4 claras de ovos + 1 gema do ovo mexidos com 30g de queijo prato light

1 fruta (maçã ou pêra)

1 copo de suco de laranja

1 xícara de café sem leite

5g de Glutamina

2. LANCHE DA MANHÃ

2 scoops de Whey Protein dissolvidos em leite

1 barra de cereais

3. ALMOÇO

Salada: folhas verdes e leguminosas, temperadas com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

350g de frango grelhado (pode ser peixe, carne vermelha 2x/semana)

300g de macarrão ao sugo ou arroz integral

1 copo de suco de frutas

4. LANCHE DA TARDE 1 (2 horas após almoço)

5 scoops de Hipercalórico ou 2 scoops Whey Protein dissolvidos em água

8 castanhas-do-Pará

1 maçã

5. LANCHE DA TARDE 2 (2 horas após lanche 1)

1 barra de proteínas VO2

1 sanduíche natural de atum

6. PRÉ-TREINO (30 minutos antes do treino)

1 colher (sopa) de Maltodextrina + ½ colher (sopa) de Dextrose + 1 colher (chá) de Creatina dissolvidas em

água

2 comprimidos de BCAA

7. PÓS-TREINO 1 (imediatamente ao final do treino)

2 colheres (sopa) de Dextrose + 1 scoop de Whey Protein dissolvidas em água

2 comprimidos de BCAA

8. PÓS-TREINO 2 (1 hora após o treino)

1 iogurte com mel Danone + 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Salada de folhas verdes, cebola e tomate à vontade

3 colheres (sopa) de milho + 1 cenoura média ralada, temperados com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

350g de peito de frango grelhado

2 bananas

1 copo de suco de abacaxi

5g de Glutamina

O iniciante deve proceder da seguinte maneira, escolher um método de hipertrofia e adequar um cardápio alimentar para aquele método escolhido adaptado a rotina atual do seu dia-a-dia. A escolha do método de hipertrofia envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES do corpo, são realizadas de 3 a 5 séries de cada exercício. Para os que dispõem de pouco tempo, uma série já pode fornecer aumentos significativos de força e massa muscular. Você pode realizar sessões de 6 a 12 repetições. Pode começar com 6 ou 8 repetições com a carga que conseguir agüentar, lógico depois de bem aquecido as articulações, para que não acabe com sua brincadeira de ganhar volume, aumentando progressivamente para doze. Após atingir as 12 repetições, aumente a carga até voltar para 8 ou 6 repetições.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan. 

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. 

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro. 

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série. 

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho. 

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga. 

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

ESPERO TER AJUDADO TENHAM TODOS UM BOM TREINO.