Exercícios para Glúteos

Olá Meninas…

 Existem milhares de exercícios e modificações, mas esses 3 são super eficazes e se por um acaso você não faz ele no seu treino de pernas, eu aconselho a acrescentá-los… você vai AMAR os resultados!

Para quem tem o objetivo de perder peso e/ou tonificar a musculatura do bumbum, faça 4 séries de 15 vezes de cada exercício utilizando peso médio. Se a sua intenção é aumento de massa muscular faça 4 séries de 10-12 vezes cada exercício utilizando peso pesado (o qual você encontra dificuldade em fazer as repetições, mas que não atrapalhe a sua postura durante o movimento).

1) STIFF-LEGGED DEADLIFTS: Posicione-se em pé com seus pés separados segurando um pesinho em cada mão (palma das mão viradas para o seu corpo). Sem entortar a sua coluna, abaixe os pesos até o chão apenas movendo o seu tronco. Dê uma pausa para alongar o músculo posterior de coxa e depois contraia seu glúteo levantando o tronco até a posição inicial. Deixe o seu joelho semi-flexionado durante todo o movimento.

2) AGACHAMENTO: Esse exercício pode ser feito com pesinhos ou com a barra. Se você utilizar a barra, por segurança, utilize o suporte de barra (rack).  Posicione-se longe do rack e comece a dobrar os  joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a  frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine o bumbum fazendo com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do  exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna  da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos  pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e  pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus  com o chão.

3) SPLIT SQUAT: Posicione-se 2 ou 3 passos na frente da bola segurando o par de pesinhos (se necessário). Coloque um pé para trás e posicione encima da bola, com a sola virada para o teto. Dobre a sua perna da frente e desça seu corpo em direção ao chão nunca deixando o joelho da perna da frente passar da linha dos pés. Pause e pressione seu calcanhar para voltar à posição incial. Repita 10-15 vezes na perna direita para depois trocar para a esquerda.

10 MOTIVOS PARA CONSUMIR O ÓLEO DE COCO EXTRA VIRGEM

O Óleo de Coco é basicamente a polpa do coco, que é levado à um processo de refinamento. Ele tem diversas propriedades que são ótimas para a sua saúde. Leia abaixo 10 motivos para você comprar Óleo de Coco.

1 – Antioxidante

O Óleo de Coco tem uma ação antioxidante, que ajuda a proteger  o organismo da ação danosa dos Radicais Livres.  A Gordura do Óleo de Coco Extra Virgem tem a vitamina E que contém tocotrienóis e tocoferóis.

2 – Colesterol

Os óleos de coco também ajudar a reduzir o Colesterol LDL (o mau colesterol), além de evitar a oxidação do mesmo. E ao mesmo tempo a polpa de coco ajuda elevar o colesterol HDL, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e também doenças no cérebro.

3 – Emagrecimento com Óleo de Coco

Com o Óleo de Coco você emagrece tomando gordura!

O óleo de coco contém Triglicerídeos de Cadeia Média, que é de fácil absorção. Quando eles entram no nosso organismo logo se tornam energia. Além de não necessitar de enzimas para digestão e metabolismo.

4 – Melhora o Sistema Imunológico

Além de ajudar a emagrecer, o Óleo de Coco também ajuda a melhorar o sistema imunológico, combatendo verme, bactérias e fungos. Ele melhora a absorção dos nutrientes, o que faz aumentar  as defesas do organismo.

5 – Regula a Função Intestinal

Está com problema com prisão de ventre ou diarréia? Os componentes do óleo de coco normalizam as funções intestinais. Além de eliminar as bactérias inimigas, protegendo e favorecendo o crescimento da “flora amiga”.

6 – Melhora o Funcionamento da Tireóide

Alguns estudos realizados há alguns anos atrás apontaram que a gordura de coco estimula a função da glândula tireóide, o que faz com que o Colesterol LDL produza hormônios anti-envelhecimento. E consequentemente acaba ajudando a prevenir doenças Cardiovasculares, Obesidade, Câncer e outras doenças relacionadas a idade.

7 – Ação Cosmética

A maioria dos cremes para pele são constituídos por uma grande parte de água. Eles tem um efeito muito bom, pois são rapidamente absorvidos pela pele, deixando-a mais macia e fazendo com que as rugas desapareçam, entretanto, de forma temporária. Diferentemente dos óleos de coco, que não contêm radicais livres.

Pelo fato do Óleo de Coco não ser baseado a água ele tem uma ação contínua no combate a rugas e também na hidratação da pele. Além de servir como um “condicionador” para os cabelos

8 – Ação Dermatológica

Os Óleos de Coco Extra Virgem possuem uma substância que tem um grande poder bactericida na pele. Pode ser utilizado no tratamento de algumas doenças, cicatrizes e feridas.

Veja abaixo como algumas pessoas o utilizam:

• • Cicatrizante de feridas;
  • Alívio de Queimaduras;
  • Picadas de insetos;

Além disso, o Óleo de Coco é muito utilizado para tratamento de candidíase e herpes.

9 – Diabéticos – Controle de Carboidratos

A gordura de coco é muito boa para os diabéticos, pois proporciona uma sensação de saciedade e ajuda a não liberar a insulina e contribui a compulsão por carboidratos e doces. 

Os Óleos poliinsaturados atrapalham a entrada de nutrientes e insulina nas células,  já os Óleos de Coco “abrem suas membranas” e o que ajuda na normalização dos níveis de glicose e insulina. Além de melhorar a sua nutrição, aumentando a energia.

10 – Fadiga crônica e Fribromialgia

Até pouco tempo atrás Fadiga Crônica e Fibromialgia não eram reconhecidas pela medicina tradicional. Hoje a situação é diferente, as entidades já são reconhecidas pelo FDA que, inclusive, já liberou medicamentos.

Alguns autores afirmam que Fribomialgia e Fadiga Crônica tem as mesmas características (etiologia). No entanto, a maioria dos médicos dizem que essas afecções devem ser tratadas com antidepressivos, pois se tratam de um quadro depressivo.

Na Fadiga Crônica a sensação predominante é o cansaço e por outro lado, na fibromialgia a dor é algo constante.

Considerada um processo reumático, a Fribomialgia geralmente afeta o pescoço, região lombar, nuca, parte superior das coxas, ombros, nádegas, cotovelos, parte superior do tórax e também os joelhos. Lembrando que esses fenômenos dolorosos podem afetar qualquer parte do corpo humano.

Geralmente a dor e o enrijecimento são matinais e para piorar, são acompanhados de outras coisas que incomodam bastante, como: dor de cabeça, mente embotada, desorientação, depressão, insônia, alterações digestivas, ataque de pânico, vermelhidão facial e tonteiras.

Uma pessoa afetada geralmente fica hipersensível a diversos fatores, deixando-o hiperalérgico a vários alimentos. Sem contar que esses sintomas ainda podem ser agravados por falta de sono, estresse, infecções agudas e outras alergias.

As principais causas da Fadiga Crônica e da Fribomialgia são: Mononucleose enfecciosa, Resfriados, Estados Gripais, Deficiência Nutricional, Herpes Zoster, Epstein-Barr (popularmente conhecido com “vírus do beijo”), Intoxicações por metais pesados (mercúrio, chumbo, arsênico, cádmio, flúor entre outros), além da falta de sais minerais e para variar, muito estresse!

Atualmente a gordura de coco extra virgem é uma das melhores opções para combater a Síndrome da Fadiga Crônica e a Fibromialgia

Os ácidos gordurosos de cadeia média podem eliminar vírus como os do Herpes e Epstein-Barr. Além de combater essas entidades  ajudam acabar com a cândia, giária e ameba. Além de acabar com diversos tipos de vírus, bactérias e vermes.

Vários estudiosos da área da medicina acreditam que não tem apenas um tipo de vírus ou bactéria que causa a Síndrome da Fadiga Crônica e Fibromialgia, mas sim a combinação de vários agentes. O Óleo de Coco age neutralizando diversos  agentes infeccionsos, melhorando o sistema imunológico.

Lembre-se que não há contra-indicações para seu uso, na dúvida, consulte seu médico.

VIDA SAUDÁVEL

Ter uma boa alimentação é sinônimo de vida saudável. Por meio da Política Nacional de Alimentação e Nutrição, o governo incentiva a população a ter bons hábitos e conscientiza sobre os riscos de doenças causadas pela ingestão prolongada de alguns tipos de produtos.

Muitos componentes da alimentação dos brasileiros são associados ao desenvolvimento de doenças, como o câncer, problemas cardíacos, obesidade e outras enfermidades crônicas, como o diabetes. Por isso, alimentos ricos em gorduras, como carnes vermelhas, frituras, molhos com maionese, leite integral e derivados, bacon, presuntos, salsichas, linguiças, mortadelas, entre outros, devem ser ingeridos com moderação.

O tipo de preparo do alimento também influencia no risco de doenças. Ao fritar, grelhar ou preparar carnes na brasa a temperaturas muito elevadas, por exemplo, podem ser criados compostos que aumentam o risco de câncer de estômago. Por isso, métodos de cozimento que usam baixas temperaturas são escolhas mais saudáveis, como vapor, fervura, ensopados, guisados, cozidos ou assados.

Ministério do Desenvolvimento Agrário

Vida saudável

A adoção de uma alimentação saudável previne o surgimento de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais contêm vitaminas, fibras e outros compostos, que auxiliam as defesas naturais do corpo e devem ser ingeridos com frequência.

As fibras, apesar de não serem digeridas pelo organismo, ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, reduzindo o tempo de contato de substâncias nocivas com a parede do intestino grosso.

A ingestão de vitaminas em comprimidos não substitui uma boa alimentação. Os nutrientes protetores só funcionam quando consumidos por meio dos alimentos. O uso de vitaminas e outros nutrientes isolados na forma de suplementos não é recomendável para prevenção do câncer.

Os bons hábitos alimentares vão funcionar como fator protetor se forem adotados ao longo da vida. Nesse aspecto devem ser valorizados e incentivados antigos hábitos alimentares do brasileiro, como o consumo de arroz com feijão.

O Ministério da Saúde lançou o Guia da Alimentação Saudável. Na publicação estão os dez passos para uma alimentação saudável. São eles:

• Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e faz bem à saúde.

• Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

• Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

• Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.

• Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

• Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

• Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

• Faça pelo menos três refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

• Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos em sua forma mais natural.

• Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Como definir o abdômen

Saiba as melhores dicas para definição de abdômen.

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 – Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 – Definição Muscular

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar.

TREINO PARA CONSTRUIR BRAÇOS GIGANTES

Qual é a primeira coisa que todos queremos quando começamos a treinar? Braços grandes. Chegar aos 40cm de braço, e depois passar essa marca e um dos principais objetivos de todos. E não estou falando de ter 40cm  com o braço todo roliço e inchado. Estou falando de braços grandes, mas com qualidade. Vou passar uma série especial para destruir o bíceps. Seu bíceps crescerá muito em pouco tempo!

 Primeiro você aquecerá bem os músculos do bíceps e tríceps. Depois de devidamente aquecido vamos começar:

Vamos iniciar com rosca direta para o bíceps e supino fechado para o tríceps. Comece com um peso que você consiga executar de forma correta 12 repetições. Você alternará a rosca direta com o supino fechado. Em seguida você vai aumentando as cargas, e consequentemente o número de repetições vão caindo.

- bíceps -  rosca direta        1 x 12

- tríceps - supino fechado    1 x 12

- bíceps - rosca direta         1 x 10

- tríceps - supino fechado    1 x 10

- bíceps - rosca direta         1 x 8

- tríceps - supino fechado    1 x 8

- bíceps - rosca direta         1 x 8

- tríceps - supino fechado    1 x 8

Em seguida serão alternados rosca alternada com halteres para o bíceps e tríceps testa para o tríceps. Exatamente a mesma rotina em números já mostrada.

Alternada - 12,10,8,8 e Tríceps Testa - 12,10,8,8

A terceira e última combinação será de rosca scott para o bíceps com extensão em pé para tríceps.

Rosca scott - 12,10,8,8 e extensão - 12,10,8,8

É claro que você não precisa seguir a risca essa ordem de exercícios, você pode montar outras combinações , desde que alternando um exercício de bíceps com um de tríceps.

Bom treino!

Treino para Ombros

O ombro é um musculo que se não for treinado corretamente, não obtem resultados positivos.

Também deve ser lembrado que os ombros são muito sensíveis e sendo assim todo cuidado é pouco. O treino deve ser simples, cuidadoso e pesado. Dessa forma os resultados virão muito rapidamente.
Como sempre digo os treinos devem ser trocados constantemente, o ideal seria mês a mês. Por isso sempre esteja de olhos ao blog para manter-se atualizado quanto a isso.

Vamos lá.

1º - Desenvolvimento com halteres





4 séries de 12/10/8/8-6
(sempre aumentando o peso)



2º - Desenvolvimento com barra


4 séries de 12/10/8/8-6
(sempre aumentando o peso)

Se possível pessa para alguém descolar a barra do aparelho. Pode não parecer mas pode evitar futuras lesões principalmente nesse aparelho.



3º - Elevação lateral

3 séries de 12/8
(sempre aumentando o peso)







4º - Elevação frontal

4 ou 3 séries de 10/8-6
(sempre aumentando o peso)







É isso, seguindo esse treino corretamente você terá incríveis resultados rapidamente. O segredo está na simplicidade.
Volto a lembrar que como todo musculo, mas em principal os ombros devem ser treinados com muito cuidado para evitar futuras lesões.

Bons treinos!

Costas e Trapésio Gigantes

                                         COSTAS INCRÍVEIS

Eu nunca deixo de me surpreender sobre o modo errado que a grande maioria de praticantes trabalha na academia. Todo mundo esta desesperado para ficar grande e ter um físico musculoso, mas poucos entendem como canalizar os esforços para chegar lá rapidamente.

Muitos se concentram em apenas PEITO E BRAÇOS. Fazem intermináveis series de supino e roscas. Mas esquecem um ponto muito IMPORTANTE:

 SEGREDO 

Se você quiser ter uma parte superior poderosa, terá que se concentrar no treino de costas. Na realidade: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área!

Ou seja: VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE, QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS. Ter as costas no formato “V”, vai mostrar de longe que você é um puxador de ferro.

Para um grande trabalho nas costas, deveremos atacar quatro pontos básicos:

1]COSTAS LARGURA
2]COSTAS GROSSURA
3]COSTAS TRAPÉZIO
4]COSTAS LOMBAR

1]COSTAS LARGURA
Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR[ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

2]COSTAS GROSSURAPara GROSSURA ou DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

3]COSTAS TRAPÉZIO Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular.

4]COSTAS LOMBAR Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

Certifique-se de manter um registro escrito de todos os exercícios que você executa, e concentre-se cada semana em aumentar o peso que você quer levantar ou o número de reps que você executa.

ALGUMAS ROTINAS EXEMPLO:

EXEMPLO 01 INICIANTES:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

EXEMPLO 02 INICIANTES:
FLEXÕES BARRA FIXA 4 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA T CAVALINHO 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

EXEMPLO 03 INTERMEDIÁRIOS:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA
ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12 – TRAPÉZIO
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAR

EXEMPLO 04 INTERMEDIÁRIOS:
PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12 – TRAPÉZIO
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 10 – LOMBAR

TREINO PARA PERNAS E PANTURRILHAS GIGANTES

ATENÇÃO: É fundamental fazer os exercícios de maneira correta, sem exageros nos pesos e nas sequências.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

PANTURRILHAS

 1 – Aquecimento e Alongamento

Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área

2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.

5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Conclusão

Estas dicas são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.

Um grande abraço e todos e ótimos Treinos!!!

SUPLEMENTAÇÃO PARA MULHERES

MULHERES X SUPLEMENTOS

Vários paradigmas têm mudado na sociedade, principalmente aqueles em relação à posição da mulher na sociedade. Os estereótipos de que mulher deve ser dona de casa, casar cedo, não ter uma profissão dita como exclusivamente masculina já ficaram para trás. Isso equivale, também, à imagem que foi construída durante os anos da beleza perfeita, em que mulheres magérrimas, modelos deveriam ser o padrão para o resto da população feminina do mundo.

Atualmente, as mulheres estão praticamente no mesmo patamar que os homens, com empregos de chefia, salários altos, entre outras coisas. O padrão de beleza da magreza também não é mais desejado por todas as mulheres, e isso pode ser visto nas academias lotadas, em que as mulheres pegam tão pesado nos treinos quanto os homens. Porém, o foco da musculação não são tanto os membros superiores como é feito pela maioria dos homens, mas sim os inferiores. Tornear as pernas, levantar o bumbum, tonificar o abdômen são as principais preocupações das mulheres modernas.

Entretanto, conseguir o corpo perfeito não é feito de um dia para o outro; é necessário muito exercício e uma grande mudança na vida. A alimentação é a primeira a modificar, depois as noites mal dormidas. A mudança acontece da mesma maneira que acontece para os homens.

A mudança alimentar visa à melhoria na musculação, assim como os efeitos mais rápidos e melhores do treino. Aconselha-se a maior ingestão de proteínas, principalmente através de carnes magras, como frango, peixes, além dos ovos. Manter uma rotina, com alimentação nos horários adequados, não mantendo longos jejuns também é muito necessário para os desportistas. Carboidratos também auxiliam muito no ganho de massa durante os treinos. Adicione ao cardápio batata doce, pão, macarrão, arroz, principalmente ao acordar ou no pré-treino.

Além da alimentação, é possível ser acrescentado suplementos alimentares. Para identificar o melhor suplemento para a desportista é necessário ver a intensidade de seus treinos. Existem vários tipos, excelentes para dar vigor aos exercícios e ao ganho de massa magra. Os principais são os suplementos de Maltodextrina/Dextrose, Whey Protein, BCAA, Creatina, Albumina, Glutamina e Caseína.

A Maltodextrina/Dextrose é muito usada por esportistas que necessitam de energia ao longo do treino. Sua principal característica é liberar energia de maneira lenta no organismo, o que auxilia em treinamentos de resistência e com longa duração. Toma-se um grama de Maltodextrina para cada um quilo de peso corporal do esportista, normalmente no pós-treino.

Whey Protein é rico em proteína e tem grande valor biológico. O valor proteico desse suplemento é superior à maioria dos alimentos ricos em proteínas. Também possui alta concentração em Glutamina e BCAA. O Whey Protein pode ser tomado no pós-treino e logo ao acordar. Misture cerca de 40 gramas de produto em 200 ml de água com maltodextrina ou dextrose.

BCAA são cadeias de aminoácidos que constroem e fazem a manutenção dos processos vitais dos músculos. Eles transportam nitrogênio para dentro das células musculares. Esses nitrogênios auxiliam no crescimento muscular, principalmente durante os treinos mais pesados. Tome entre quatro e oito gramas do produto antes e após o treino.

Creatina são aminoácidos que agem diretamente nas mitocôndrias das células. Ela aumenta a água dentro das células, expandindo-as. Assim, as células necessitam de mais energia, a qual é gerada das reservas que temos no organismo, diminuindo a gordura. Tome cinco gramas do produto por dia. Doses maiores podem ser excretadas através da urina.

Albumina é um tipo de proteína também de alto valor biológico sintetizada no fígado. É encontrada, principalmente, no leite e nos ovos. Os melhores horários para consumir este suplemento é antes de dormir, pois é de média absorção, sendo apropriada para longos períodos sem alimentação. Duas a três gramas por quilo corporal é o mais apropriado.

Glutamina é o aminoácido muito abundante no tecido muscular. Ela é muito aconselhada para atletas que praticam esportes que demandam resistência e força, pois auxilia na manutenção da massa muscular. Deve ser tomada, do produto, somente 10 ou 15 gramas. Quando se opta por tomar 10 gramas, estes devem se divididos em cinco gramas após o treino e antes de dormir. Caso seja 15 gramas, toma-se cinco gramas ao acordar, mais cinco após o treino e antes de dormir.

Caseína constitui 80% das proteínas encontradas no leite. Por ser absorvida lentamente, ela provê liberação de aminoácidos constantemente. Ela pode ser tomada junto às refeições e antes de dormir, principalmente neste último, pois proporciona nutrientes nos períodos sem alimentação.

Conclusão final: A suplementação para as mulheres de nada difere para a dos homens, pode ser usado todos os suplementos citados levando-se em consideração apenas a quantidade a ser tomada, respeitando a individualidade biológica e a necessidade de cada suplemento de acordo com a intensidade dos treinos e o objetivo buscado.

CUIDE DO SEU CORPO!

Cuidar do seu corpo  é algo muito importante, não só pela estética, mas principalmente pela saúde física. Um fator que pode ser decisivo nesse sentido é a alimentação, quando consumimos produtos com bons valores nutricionais, isso reflete na aparência e também proporciona melhorias para o funcionamento do organismo.

Tanto os homens como as mulheres precisam cuidar do corpo, por isso é aconselhável combater o sedentarismo fazendo pelo menos uma caminhada por dia. Para conquistar a boa forma e desenvolver os músculos, a melhor alternativa é ingressar nas aulas de academia e se dedicar a jornada de exercícios físicos.

Não compensa você ficar gastando dinheiro com cirurgias plásticas e colocando em risco a sua vida, alguns cuidados  diários podem ajudar na conquista do corpo perfeito sem grandes dificuldades. Outra dica fundamental é consumir água e produtos naturais, isso vai garantir a hidratação do seu corpo e faz bem para a sua pele.

O que é ser Frango...

Você pensou em uma pessoa magra e raquítica, em uma pessoa pequena, não foi?  Se você pensou isso, você está errado! Ser frango não tem nada a ver com o tamanho do corpo, ou tempo de academia, mas sim, com a mente, com as atitudes. O corpo não quer dizer nada, mas sim a mentalidade e a atitude da pessoa. Outra coisa errada é considerar os novatos como frangos, não devemos desmerecer aquele que começaram a treinar.

Você não deve ficar com vergonha por existirem pessoas maiores do que você, que têm um bíceps maior ou o peito maior, ou pega mais carga nos aparelhos do que você. Todos temos os mesmos objetivos, devemos nos respeitar e nos ajudar, a galera da maromba tem que se unir.

Existem várias características marcantes que identificam os frangos. Se você treina sério, se alimenta bem e descansa o necessário, você não deve se considerar umfrango.

Uma das características que vemos em frangos, são aqueles tipos na academia, que tem bíceps, mas não tem costas, nem peito e nem vou comentar das pernas.. e o pior é que eles sempre tentam humilhar os novatos e pagar uma de fortões na academia. 

Outra característica é a mania que eles tem de encher o aparelho de peso, fazer o movimento errado, curto e rápido demais. E o pior é que quando saem do aparelho, saem estufando o peito e olhando pra todo mundo. 

Todo mundo começa do zero, pequeno e fraco, mas com o tempo, as suas atitudes te farão ser grande e forte, ou continuar pequeno e fraco. Não seja um frango, tenha objetivo na academia, e acima de tudo respeite os outros.

Ser frango é:

• Ficar observando quanto os outros pegam, pra poder disputar quem pega mais depois,

• Não ser forte e se achar forte,

• Colocar carga excessiva nos aparelhos, fazer o movimento errado, curto e sair com peito estufado, olhando pros lados,

• Ficar conversando o tempo todo,

• Ficar em cima das meninas,

• Ficar perguntando "Pra que quer serve esse exercício?", "Quanto você pega no supino? ou "Você tá tomando alguma coisa",

• Ficar criticando os outros porque eles treinam sério e obtiveram resultados e você não,

• Ir na academia pra fazer social,

• Dizer que suplemento é o mesmo que bomba (Nunca será),

• Entre outros.

Mas o que mais marca nos frangos é o fato deles entrarem na academia somente para o verão, e com apenas 2 meses de academia ficarem pagando de bombado, depois sair um pouco antes do carnaval e só voltar no final do ano. Essa é clássica!

A importância da água na atividade física

A água equivale a 40-60%do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo.

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo.

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um stress térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse stress térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte.

A sudorese é uma resposta termorregulatória que varia de acordo com a intensidade do esforço, a temperatura e a umidade. Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como:

- Aumento da frequência cardíaca e diminuição do rendimento cardíaco;

- Sintomas gastrointestinais;

- Diminuição da pressão;

- Diminuição da capacidade anaeróbica;

- Diminuição da resistência muscular;

- Diminuição da potência aeróbica máxima;

- Diminuição da capacidade de trabalho;

- Alteração da performance.

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal (750g para um indivíduo de 75Kg), leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros.

Otimização da hidratação

A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor.

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg).

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1Kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado.

Soluções contendo maltodextrina ajudam a controlar a glicemia e otimizam a recuperação muscular por fornecer energia ao músculo imediatamente após o exercício. Bebidas isotônicas que contenham sódio melhoram a hidratação e ajudam a repor esse mineral comumente perdido no suor, mas seu uso deve ser controlado já que o excesso de sódio pode ser prejudicial à hidratação.